GenPI.co Jateng - Sepanjang hari, jam Anda berputar antara tidur dan terjaga.
Terkadang ritme tidur ini terganggu karena berbagai faktor seperti shift kerja, begadang, hingga bepergian melintasi zona waktu.
Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan tidur dan mengatur ulang jam Anda, seperti dikutip healthline.com.
1. Atur pencahayaan yang tepat
Salah satu cara terbaik untuk memperbaiki jadwal tidur Anda adalah dengan merencanakan paparan cahaya.
Saat Anda terkena cahaya, otak Anda berhenti memproduksi melatonin, hormon tidur.
Ini membuat Anda merasa terjaga dan waspada.
Kegelapan memberitahu otak Anda untuk membuat lebih banyak melatonin, sehingga Anda merasa mengantuk.
Di pagi hari, memaparkan diri Anda pada cahaya dapat membantu Anda bangun. Coba buka gorden, jalan-jalan, atau bersantai di teras.
Di malam hari, persiapkan diri Anda untuk tidur dengan mematikan atau meredupkan lampu terang.
Anda juga harus menghindari layar elektronik bercahaya dari komputer, smartphone, atau televisi, karena dapat merangsang otak Anda selama beberapa jam.
2. Berlatih relaksasi
Meluangkan waktu untuk relaksasi dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Saat Anda stres atau cemas, tubuh Anda memproduksi lebih banyak kortisol, hormon stres.
Semakin tinggi kortisol, semakin Anda merasa terjaga.
Menciptakan ritual waktu tidur yang menenangkan dapat mengurangi stres dan efek negatifnya pada tidur.
3. Lewati tidur siang
Jika jadwal tidur Anda tidak teratur, hindari tidur siang di siang hari.
Tidur siang bisa membuat Anda sulit untuk kembali tidur di malam hari.
Tidur siang yang lama juga dapat menyebabkan pening, yang merupakan akibat dari bangun dari tidur nyenyak.
Jika Anda harus tidur siang, usahakan kurang dari 30 menit.
Sebaiknya juga tidur siang sebelum jam 3 sore agar tidur malam Anda tidak terganggu.
4. Berolahraga setiap hari
Salah satu cara untuk mengatur ulang jam internal Anda adalah berolahraga secara teratur.
Sebagian besar jaringan Anda termasuk otot rangka terkait dengan jam biologis Anda.
Jadi, saat Anda berolahraga, otot merespons dengan menyelaraskan ritme Anda.
Olahraga juga membantu Anda tidur lebih nyenyak dengan meningkatkan produksi melatonin.
5. Nyaman
Tempat tidur yang nyaman adalah lingkungan tidur terbaik untuk istirahat malam yang baik.
Kasur dan bantal yang sudah tua dapat menyebabkan nyeri dan pegal-pegal sehingga sulit untuk mendapatkan tidur yang berkualitas.
Umumnya, para ahli menyarankan untuk mengganti kasur Anda setiap 10 tahun dan bantal setiap 2 tahun.
6. Makan lebih awal
Makan malam yang larut dapat menunda tidur, jadi makanlah makanan terakhir Anda 2 hingga 3 jam sebelum tidur.
Ini akan memberi tubuh Anda cukup waktu untuk mencerna makanan.
Makan malam pada waktu yang sama setiap hari juga akan membuat tubuh Anda terbiasa dengan rutinitas.(*)
Silakan baca konten menarik lainnya dari GenPI.co di Google News